간헐적 단식 "이렇게"해야 성공한다. 방법과 꿀팁 총정리!

간헐적 단식을 해보기로 결심했는데 어떻게 시작해야 할지 모르시겠나요? 초보자가 시작하기 좋은 간헐적 단식 방법들을 알려드리겠습니다. 다양한 간헐적 단식 종류들과 유지 팁까지 얻어가세요.

간헐적 단식의 종류

1. 12:12 방법

12:12 방법은 12시간 식사하고 12시간 공복을 유지하는 방법입니다. 시간 계산이 어려우시면 하루 세 끼를 편하게 드시고 야식을 끊어주세요. 야식만 안 드셔도 12:12 간헐적 단식을 유지할 수 있습니다. 간헐적 단식을 처음 시작하려고 마음먹으셨다면 야식을 끊는 것부터 실천해 보세요.

 

2. 16:8 방법

가장 많이 알려져 있는 16:8 방법은 8시간 동안 식사하고 16시간 단식하는 방법입니다. 아침 또는 저녁을 금식하시면 쉽게 공복을 유지할 수 있습니다. 예를 들어 아침을 굶고 12시에 점심을 먹은 뒤 20시에 저녁 식사 후 공복을 유지하는 것이죠. 시작 단계에서는 저녁 금식에 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 아침을 거르는 방식으로 16:8 방법을 시작해 보시는 것을 추천합니다.

 

3. 24시간 방법 (5:2 방법)

24시간 단식 방법은 일주일 중 2일만 단식하는 방법입니다. 24시간 단식이라고 하면 세 끼를 다 굶어야 하나 생각하셨겠지만 그렇지 않습니다. 만약 20시에 저녁을 마치셨다면 다음날 일어나서 아침, 점심을 넘기고 20시에 저녁을 드시면 됩니다. 24시간 단식은 이어서 하는 것이 아니라 월, 화 세끼 식사 > 수요일 저녁만 식사 후 목, 금, 토 세끼 식사 > 일요일 저녁만 식사하는 식으로 5일 일반식, 2일 24시간 단식을 유지해 주시면 됩니다.

 

간헐적 단식 유지 꿀팁

1. 물 충분히 마셔주기

단식 동안 수분 섭취도 줄이게 되면 탈수 증상을 겪을 수 있습니다. 하루에 2리터 이상 충분히 물을 마셔주세요. 물을 많이 마셔주면 허기짐도 줄일 수 있습니다.

 

2. 아침 식사 거르기

저녁 식사 후 아침에 일어났다면 몸은 이미 8시간 이상 공복을 유지한 상태입니다. 아침을 먹지 않으면 공복 시간을 더욱 늘릴 수 있습니다. 공복 시간이 늘어나면 체지방을 더 효과적으로 없앨 수 있습니다. 저녁보다 아침 식사를 거르는 것을 추천합니다.

 

3. 생활패턴 맞추기

간헐적 단식의 목표는 위장이 일할 때와 쉴 때의 시간을 정해서 생체리듬을 맞추는 것입니다. 그러니 매일 식사 시간을 바꾸는 것보다는 같은 시간에 먹고 같은 시간 공복을 유지하여 일정한 패턴을 만들어 보세요. 그렇게 하면 간헐적 단식의 다이어트 효과를 더 많이 볼 수 있습니다.

 

초보들이 자주 하는 실수

1. 간헐적 간식

조금이라도 음식을 먹으면 인슐린이 분비되면서 단식 시간이 깨지게 됩니다. 내가 식사를 하는 것도 아니고 이 정도는 괜찮겠지?라는 생각으로 음식의 간을 본다거나 우유를 마신다거나 뭔가를 드시는 경우가 많습니다. 단식 중에는 어떤 것도 먹어서는 안 됩니다. 보리차, 둥굴레차, 허브차, 아메리카노처럼 칼로리가 0이거나 0에 가까워 인슐린 분비가 안 되는 것들만 섭취해 주세요.

 

2. 간헐적 폭식

간헐적 단식의 식단은 기존에 먹던 것과 똑같이 구성하셔야 합니다. 먹는 음식의 종류와 양은 바꾸지 않고 오직 먹는 시간대만 조절하셔야 합니다. 평소보다 섭취량을 늘리고 살찌는 음식들만 골라 먹는다면 살이 빠지지는 않고 오히려 찔 수 있습니다.

 

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