간헐적 단식, 굶을 때 벌어지는 놀라운 효과와 부작용까지 알아보자

간헐적 단식으로 다이어트를 하기로 결심하셨나요? 훌륭한 선택입니다. 간헐적 단식의 정의와 엄청난 다이어트 효과, 알아둬야 할 부작용까지 소개해 드리겠습니다.

간헐적 단식이란?

Intermittent Fasting(IF) 간헐적 단식은 말 그대로 시간을 정해두고 식사를 하는 것을 말합니다. 세 끼를 먹는 것이 좋다고 알려져 있지만 실제로 우리는 삼시 세끼에 간식까지 하루 종일 먹고 있습니다. 하지만 우리 몸은 장이 음식을 배출하고 청소할 수 있는 휴식 시간을 필요로 합니다. 그 시간을 인위적으로 정해주는 간헐적 단식은 다이어트뿐만 아니라 장을 청소하고 전신의 기능을 회복하는 데 아주 좋은 방법입니다.

 

간헐적 단식의 효과

1. 인슐린 저항성을 낮춰준다.

하루 종일 음식을 먹으면 인슐린 수치가 높게 유지되어 '인슐린 저항성'이 높아집니다. 인슐린 저항성이 높아지면 계속 먹게 되고 더 많이 먹는 비만 사이클에서 벗어나기 힘들게 됩니다. 간헐적 단식을 유지하면 인슐린 저항성이 조금씩 낮아져 지방을 에너지로 사용하는 지방 대사가 활발해지게 됩니다.

 

2. 지방을 쓰는 몸으로 바뀐다.

우리 몸은 주로 포도당을 에너지원으로 쓰지만 공복 시간이 길어지면 지방조직에 쌓여있는 지방산을 사용하기 시작합니다. 음식을 섭취하지 않는 시간이 12시간을 넘어가면 간은 지방산을 잘게 쪼개서 '케톤'을 만들기도 합니다. 즉 포도당 대신 '지방을 잘 쓰는 몸'으로 바뀌게 되는 것이죠.

 

3. 염증을 줄여준다.

간헐적 단식은 사이토카인 분비를 감소시키고 항염 작용을 일으킵니다. 사이토카인은 염증을 유발하는 주된 신호 분자입니다. 사이토카인 수치를 낮추고 케톤 수치를 높여 신체의 염증 반응을 조절할 수 있습니다.

 

4. 피부가 좋아진다.

공복이 16시간을 넘어가면 우리 몸은 자가포식(오토 파지)을 시작합니다. 자가포식은 죽거나 죽어가는 불필요한 세포를 먹어치워 에너지를 만들어 내는 것입니다. 죽은 세포의 빈자리를 새로운 세포가 채우게 되어 피부가 뽀송뽀송해지고 뇌에 쌓인 죽은 세포를 없애 치매 예방에도 도움이 됩니다.

5. 장기를 쉬게 해준다.

장에 음식물이 없어지면 쓸개, 췌장 같이 오래 일한 장기들이 쉴 수 있게 됩니다. 이때 장에 증식된 세균과 곰팡이를 죽이는 천연살균제가 분비됩니다. 소화에 사용되지 않은 항산화제들도 몸을 정화하기 시작합니다. 장에 틈새가 벌어지는 장누수증후군과 과민성대장증후군을 가진 예민한 장을 수리할 수 있습니다.

 

간헐적 단식의 부작용과 주의사항

1. 폭식증

공복 유지 후 몰려오는 배고픔에 급하게 음식을 먹으면 포만감을 느끼지 못해서 폭식할 가능성이 높아집니다. 폭식을 피하기 위해 미리 균형 잡힌 식사를 계획하는 것이 중요합니다. 음식 섭취 시간을 알맞게 쪼개서 적절한 양을 맞춰 식사해 보세요.

 

2. 영양소 결핍

단식을 오래 지속하면 단백질 같은 특정 영양소가 부족해질 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 조화롭게 구성된 식단을 계획하세요. 균형이 무너지면 오히려 건강에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.

 

3. 위장 장애

오랜 공복 상태에서 갑자기 음식물을 섭취하면 소화 불량 등의 위장 문제를 겪을 수 있습니다. 죽과 같은 소화가 잘 되는 음식으로 섭취를 시작하는 것을 권장합니다.

 

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